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Hilfen und Motivation II

by the way: wie du scher gemerkt hast hab ich das alles von pro-ana seiten gekleut, ist zwar teilweise n bsichen krass, aebr die "echten" tipps davon helfen echt. ignorier das ana gelaber einfach XDDD

 

 

Tipps Und Tricks

* Benutz kleine Teller zum Essen, die Portionen wirken darauf größer.

* Verlangsame dein Esstempo so weit wie möglich. zB: wenn du Rechtshänder bist iss mit der linken Hand und umgekehrt. Trink nach jedem Bissen einen Schluck Wasser.

* Kau jeden Bissen mindestens 30ig mal. Du wirst merken dass der Geschmack des Essens viel intensiver ist und dadurch brauchst du nicht so viel.

* Putz nach jedem Essen deine Zähne.

* Wirf alle Snacks die im Haus sind weg oder verschenk sie an Freunde, etc. (Chips, Schoko, Süßigkeiten, ...)

* Überleg dir immer bevor du essen gehst was du essen wirst. Am Tisch erinnerst du dich daran. Bestell gemeinsam mit jemandem etwas und kau ewig an einem Bissen herum, rede und trink viel. Und im Nu wird das Teller leer sein, du hast aber fast nichts gegessen. Sondern dein Mitesser hat alles verdrückt *YEAH*

* Sei nicht traurig wenn du einen Tag versagst. Versagen ist wichtig für deine Gesundheit. Trink viel viel Wasser wenn dir das passiert und mach eine extra Einheit Sport. DISZIPLIN DISZIPLIN DISZIPLIN

* Führ ein Esstagebuch. Schreib alles auf, gestalte es mit Bildern, Tips, etc. Es sollte ein kleines Heft sein, das du immer bei dir trägst und wo du jederzeit hineinschauen kannst. Notiere auch wie viele Kalorien du am Tag zu dir nimmst damit du siehst wie weit du diese reduzieren kannst.

* Verbrauche immer das Doppelte an Kalorien, was du zu dir genommen hast. Dadurch wirst du sehr viel schneller an Gewicht verlieren.

* Iss 6 kleine Mahlzeiten am Tag. Eine sollte jedoch nicht mehr als 50 Kalorien haben. Das sind nur 300 pro Tag und deine Verdauung wird gut angeregt.

* Belohne dich einmal pro Woche wenn du durchgehalten hast mit einem neuen Kleidungsstück, einem Bad, ..... NICHT mit ESSEN. Das gibt dir alles Kraft für deine nächste Woche.

* Iss stehend und geh herum während du isst. Dadurch verbrennst du auch Kalorien.

* Finde einen "Abnehmfreund" so geht alles viel leichter.

* Beeinfluss dich selber jede Minute. Hetz dich selber gegen dein Gewicht auf und tu was. Verbring auch ein paar Minuten pro Tag auf ProAna Seiten (intensiv) und schau dir in jeder freien Minute dein Tagebuch an. Je mehr du dich selber aufstacheslt umso besser wirst du durchhalten.

* Wenn dir langweilig ist, geh spazieren oder sogar laufen, etc.Geh weg von zu Hause damit du nicht in Versuchung kommst etwas zu essen.

* Lies auf Lebensmitteln immer die Nährwerttabelle, denn KEIN FETT heißt nicht KEINE KALORIEN. Beschäftige dich damit.

* Beweg dich. Tanze, benütz Stiegen statt dem Lift, gehe zu Fuß und fahr nicht mit dem Auto, ... Du wirst sehen, deine Kilos verschwinden viel schneller.

* Mach einen Stoß Magazine der soviel wiegt wie du verlieren willst. Für jedes Kilo nimmst du soviele Magazine herunter wie ein Kilo hat. Das hilft dir dein Ziel besser zu kontrollieren.

* Werde Vegetarier. Dadurch lebst du gesünder und sparst viel an Kalorien ein.

* Kauf dir eine megageile Hose die dir ein bis zwei Nummern zu klein ist. Probier sie einmal pro Woche an und schau dir deinen Erfolg an. *GREAT*

*Trink zwischen jedem Bissen einen Schluck Wasser, das hilft dir deine Essmenge zu kontrollieren

- Kau viel zuckerfreien Kaugummi

- Wenn du Hunger hast, kauf viele Süßigkeiten OHNE fett. zB.: Gummibären, ...

- Scharfes Essen regt die Verdauung an und verbrennt mehr Kalorienurn

- Bei Hungerattacken besuch Freunde oder geh weg. So kannst du den Kühlschrank nicht erreichen.

-Trink etwas Essig vor dem Essen, das verbrennt das Fett aus der Nahrung

-Pfefferminz vermindert den Hunger zB.: Tee

 

 

Ablenkungen zum Gewicht verlieren

- Seil springen
- gehe joggen (auch bei schlechtem Wetter) und nimm deinen Hund mit (falls verhanden)
- schmeiß Musik an und tanze mit deiner Haarbürste vor dem Spiegel
- mache 25 Grunges und 25 Jumping Jacks (so oft wiederholen, bis du zu müde zum Essen bist)
- hebe Gewichte
- Gehe schwimmen. Cool: Auch beim Plantschen mit ner Freundin werden schon Kalorien verbrannt!
- Fahre Inliner und erkunde die Stadt mal auf andere Weise. Fahre andere Wege, die du noch nicht gefahren bist. Vielleicht findest du ja ne schöne Strecke. (Bremskenntnisse vorausgesetzt!)
oder nimm das Fahrrad

Ablenkungen durch Putzen/Aufräumen
- Räume dein Zimmer aus und miste mal wieder richig aus. (Schon mal genauer in deinen Schrank geguckt? Die Unterwäsche wieder irgendwo zwischen den Socken??
- Lösche alle unwichtigen Dateien in deinem Computer.
- Durchsuche dein Make-up und wirf alte/leere Sachen weg
- Sortiere deinen Schulsachen
- Bade deinen Hund
- Wasche die gesamte Wäsche (inklusive Wäschekörbe schleppen)
- Wische alle Böden in der Wohnung
- Sauge alle Teppiche ab
- Putze alle Spiegel und Fenster
- Staube dein Zimmer ab
- Säubere Bad und WC

Ablenkungen, die schön machen
- Lackiere deine Fingernägel
- Lege eine Gesichtsmaske auf
- Nimm ein langes, heißes Bad
- Rasiere dir die Beine
- Probiere neue Frisuren und Haarstile aus
- mach ein Fußbad

Andere Ablenkungen
- schreibe einen Diät - Plan für die nächste Woche
- suche nach neuen pro- ana- Seiten im Netz
- Mache eine Liste mit Lebensmitteln, die du essen darfst
- Mache eine Liste mit Lebensmitteln, die du nicht essen darfst
- Suche im Internet nach unter Anorexia, Magersucht oder pro-ana
- Schaue dir in Mode-Magazinen Fotos von dünnen Models an
- Suche nach Fotos, auf denen du deinen Wunschfigur hattest
- Suche nach Fotos, auf denen du dich überhaupt nicht leiden konntest
- Kaufe dir eine Hose, in die NOCH nicht reinpasst, aber bald reinpassen wirst...
- Verschönere dein Ess-Tagebuch
- Plane am Abend vorher, wann du am nächsten Tag etwas essen musst. Speziell, wenn eine -Party, Geburtstagsfeier oder ein Restaurantbesuch ansteht.
- Halte diesen Zeitplan ein. Sag dir: Ich darf erst dann und dann wieder etwas essen!
- Iss grundsätzlich nur, wenn jemand dabei ist.
- Wenn du abgelenkt bist (PC, TV, Zeitung, Radio...), isst du 100 (!) kcal mehr!!
- Iss von kleinen Tellern, dann sieht die Portion größer aus und du isst weniger.
- Iss von dunklem Geschirr. Laut Forschern isst man dann weniger.
- Iss ganz langsam. Für ein halbes Brötchen können schon mal 20min drauf gehen.
- Frage dich vor dem Essen. Will ich das jetzt wirklich essen?
- Trinke vor dem Essen ein Glas eiskaltes Wasser.
- Nimm einen kleinen Bissen, leg das Besteck ab, kaue langsam, sorgfältig und lange -(mindestens 30x), trinke einen Schluck Wasser und nimm erst dann das Besteck wieder in die Hand.
- Iss NIE etwas, das größer als deinen Faust ist.
- Putze dir nach jedem Essen die Zähne. So verlierst du den Geschmack des Essens.
- Schreibe nach dem Essen sofort auf, was du gegessen hast. (Abends schreibst du dann die Kalorien dazu.) 

 

 

 

Es gibt 5 Esstypen:


* Impulsesser
* hedonistische Esser
* Stressesser
* Ablenkungsesser
* Stimmungsesser
oder irgendeine Komination.

Wie es um uns steht, können wir sogar selbst feststellen: Jedem Typ werden sechs Eigenschaften zugeordnet; treffen vier oder mehr Punkte auf uns zu, fallen wir in das jeweilige Typraster.

Die Impulsesser

* essen oft im Stehen
* es fällt ihnen schwer, sich daran zu erinnern, was sie am Vortag oder vorgestern gegessen haben
* sind meist schneller als andere mit dem Essen fertig
* essen häufig aus der Hand
* essen häufig zwischen den Mahlzeiten
* machen während des Essens noch andere Dinge

Impulsesser sind immer beschäftigt und in Eile, verschwenden keine Aufmerksamkeit aufs Essen, essen meistens "nebenbei" aus der Hand - im Stehen, im Auto, auf dem Sofa usw. Weil sie es immer eilig haben, nehmen sie Speisen zu sich, die unkompliziert und schnell zu essen sind. Solche Nahrungsaufnahme hat nur wenig mit Genuss zu tun.

Empfehlung:

* Achten Sie mehr darauf, was Sie wann essen.
* Kein Essen im Auto, Bett, am Schreibtisch, auf dem Sofa. Wichtig ist ein definierter Essplatz.
* Bestimmte Essenszeiten können sinnvoll sein. Essen Sie nicht zwischendurch oder weil Sie "Laune" haben.
* Impulsesser essen meist, was gerade erreichbar ist. Besser sind sie wählerischer, als ein "Allesfresser".
* Machen Sie das Essen zur Hauptbeschäftigung, und erledigen Sie keine weiteren Arbeiten während des Essens.
* Zivilisieren Sie sich: Wer mit Messer, Gabel und Löffel isst, verzichtet auf Burger, Schokoriegel, belegte Brote, Pommes frites.

Etwas mehr Konzentration auf das Eigentliche kann ja nicht schaden ...

Hedonistische Esser

* Die Qualität eines Lebensmittels ist wichtiger als die Menge
* sind langsame Esser
* probieren gerne Neues aus
* mögen süßes und fetthaltiges
* lassen Essen stehen, wenn es nicht schmeckt
* haben Essen als Lieblingsbeschäftigung

Hedonisten sind wahre Genussesser - offen und aufgeschlossen für Neues. "Die Qualität der Nahrung ist ihnen sehr wichtig, am Geruch und Geschmack einer Speise können sie sich ergötzen." Wenn sie aber süße und fetthaltige Speisen über alles lieben, bekommen sie ein Problem; ihre Genussucht hat Folgen: "Gewichtsprobleme, verbunden mit einem schlechten Gewissen ob der eigenen Genusssucht, sind typisch für hedonistische Esser.

Empfehlung:

* Auf Kalorien achten.
* Lernprogram:
fett- und kalorienreiche Lebensmittel durch gleichfalls wohlschmeckende, und ähnlich befriedigende Genüsse mit niedriger Kalorienzahl ersetzen
* Neue Prioritäten beim Genuss setzen:
War da nicht noch etwas anderes, das Sie gerne tun? Auch Freunde können mehr, als sich immer nur zum Essen einladen zu lassen. Was ist mit Kino, Ausstellungen usw.?

Was nutzt der schönste Genuss beim Essen, wenn das Treppensteigen zur Qual wird?

Stressesser

* sind nervös und zart besaitet
* beruhigen sich mit Essen, wenn sie angespannt oder verärgert sind
* können Essbarem nur schwer widerstehen
* haben Schwierigkeiten, sich zu entspannen
* das Essen ist wichtiger als, was gegessen wird
* grübeln häufig

Der Stressesser flüchtet sich desto mehr ins Essen, je mehr Stress es auzuhalten gibt. Dann komt es mehr auf das Kauen als Solches an, als darauf, was genau jetzt gegessen wird: "Kauen beruhigt die Nerven".

Empfehlung:

* Reagieren sie auf den Stress mit einer besseren Antwort als zu essen. Entspannung ist machbar: Meditation, Atemübungen
* Wenn Sie den Kühlschrank plündern wollen: S.o.
* Gezielte Entspannung hilft auch bei grüblerischen Gedanke

Wer häufig grübelt, grüble einmal (abschließend) über die Frage, ob es sich dabei nicht hauptsächlich um die immer gleichen Fragen dreht, bei denen man auch bei allem Grübeln nicht weiter kommt ...

Der Ablenkungsesser

* hat Schwierigkeiten, sich zu behaupten
* hat manchmal beunruhigende Träume
* versucht manchmal, sich mit Essen von einem Problem abzulenken
* hat bergeweise Probleme
* will es anderen immer recht machen
* ist sich auch mal nicht klar über die eigenen Gefühle

Ablenkungsesser weichen unangenehmen Dingen gerne aus; diese werden auf die lange Bank geschoben. Ablenkungsesser verweigern hier das Nachdenken. Bei (seelischen) Problemen versuchen sie, sich mit Essen abzulenken. Wie die Stressesser haben sie Gewichtsprobleme, weil sie essen, um ihren Problemen aus dem Weg zu gehen.

Empfehlung:

* Normalisieren Sie Ihr Essverhalten und lernen Sie, Gefühle wahrzunehmen und Gefühle zu akzeptieren
* Ein Esstagebuch könnte hilfreich sein; notieren Sie, in welchem Gefühlszustand Sie sich vor dem Essen befunden haben. Sollten diesem Gefühlszustand irgendwelche Probleme zugrundeliegen: Diese Probleme lassen sich nicht durchs Essen lösen.
* Suchen sie nach sinnvollen Lösungen, lernen Sie, - Gefühle, auch negativer Art, auszudrücken, - sich durchzusetzen oder von anderen abzugrenzen.

Wenden Sie sich doch der Kunst zu; den Kopf in den (weichen) Sand zu stecken, ist keine Kunst ...

Der Stimmungsesser

* wird von manchen Lebensmitteln in gute Stimmung versetzt
* fühlt sich meist nach einer Mahlzeit psychisch besser
* ist oft gelangweilt, niedergeschlagen, schlechter Laune
* Gönnt sich öfters mal ein Festessen - alleine -
* ist sich selbst gegenüber äußerst kritisch
* hat wenig Energie & Begeisterungsfähigkeit

Perfektionismus und zu große Ernsthaftigkeit sind charakteristisch für die Stimmungsesser. Ihre Ansprüche an sich selbst sind hoch. Wirklich erfreulich ist kaum etwas für sie - außer dem Essen. Das Essen verhilft ihnen zu einem kurzfristigen Stimmungskick und hält die depressiven Verstimmungen zurück - nach dem Motto: "Essen ist mein bester Freund".

Empfehlung:

* Nutzen Sie ihr längst vorhandenes Wissen: Gegen Depression(en) hilft Essen nur kurz. "Diäten" verschlechtern die Stimmung. (Neue), optimistischere Denkmuster & positivere Selbsteinschätzung ermöglichen ein normales Essverhalten.

Sollten Sie bei der generellen Lustigkeit unserer "Spassgesellschaft" und anderen Anforderungen nicht ganz mitkommen, ist gerade das ein Grund zur positiven Selbsteinschätzung. Wenn Sie nun noch erhöhte Anforderungen an den "besten Freund" stellen, der seine Freundschaft erst noch unter Beweis stellen muss, ist dies kein Grund zur Verzweiflung ... 

 

 

 

it in 20 Minuten

Warum ins Fitnessstudio gehen, wenn Sie genauso gut zu Hause ein effektives Workout machen können. Schnell, einfach und unkompliziert können Sie in den eigenen vier Wänden Ihre körperliche Fitness verbessern. Haben Sie also einmal wenig Zeit oder sind zu müde für eine zweistündige Trainingseinheit im Fitnessstudio, ist dieses Workout eine gute Lösung.

Das Workout dauert etwa 20 Minuten, oder weniger. Ja, Sie haben richtig gelesen – nur 20 Minuten. Drei- bis viermal wöchentlich durchgeführt, trainieren Sie Ihren Körper, bringen sich in Form und bleiben fit. Machen Sie dieses Workout regelmäßig und bauen Sie es als festen Bestandteil in Ihren Alltag ein. Schon nach ein paar Wochen, werden Sie sich daran gewöhnt haben und die Übungen gehören in Ihren Tagesablauf wie das morgendliche Zähneputzen.

Das Workout ist so zusammengestellt, dass jede der Übung mehrere Muskelgruppen gleichzeitig stimuliert. Trotz des geringen Zeitaufwands absolvieren Sie so eine effektive Trainingseinheit. Machen Sie die einzelnen Übungen der Reihe nach. Sobald Sie die eine Übung samt Wiederholungen beendet haben, gehen Sie die direkt zur Nächsten über. Versuchen Sie jeden einzelnen Bewegungsablauf 20 bis 25 mal zu wiederholen. Nachdem Sie alle Übungen gemacht haben, starten Sie einen weiteren Durchgang. Sollten Sie das nicht auf anhieb schaffen, verzagen Sie nicht, Ihre Kondition wird sich im Laufe der Zeit verbessern. Besonders als Anfänger sollten Sie sich Zeit nehmen und das Workout im eigenen Tempo absolvieren. Auf geht´s!

1. Vierfüssler-Liegestützen

Gehen in Sie den Vierfüsslerstand: Knien Sie sich hin und stützen Sie sich mit den Händen ab. Die Hände sollten dabei schulterweit auseinander stehen. Kopf , Nacken und Hüfte bilden eine gerade Linie. Achten Sie darauf, dass der Rücken weder gewölbt ist, noch durchhängt. Beugen Sie die Ellbogen leicht. Bewegen Sie sich mit dem Oberkörper in Richtung Boden, indem Sie die Ellbogen weiter einknicken. Stoppen Sie kurz bevor Ihr Brustkorb den Boden berührt. Spannen Sie die Brustmuskulatur an und und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Atmen Sie ein, wenn Sie den Oberkörper nach unten bewegen und atmen Sie aus, während Sie in die Ausgangsposition zurückkehren.
Meistern Sie diese Übung samt aller Wiederholungen ohne Probleme können Sie als neue Herausforderung ‚normale’ Liegestütze machen.

2. Ausfallschritt mit Hanteln

Für diese Übung können Sie Lebensmittelkonserven oder gefüllte Wasserflaschen als Gewichte benutzen. Stehen Sie mit geschlossenen Beinen in aufrechter Position. Nehmen Sie ein Gewicht in jede Hand und lassen Sie die Arme gerade am Körper herunter hängen. Setzen Sie das rechte Bein einen Schritt nach vorne und beugen Sie Ihr linkes Bein in Richtung Boden bis das Knie fast den Boden berührt. Achten Sie darauf, dass die vordere Oberschenkelmuskulatur angespannt ist. Drücken Sie Ihren rechten Fuss hoch und kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie diese Übung auch mit dem linken Bein in der Ausgangsposition. Atmen Sie ein, wenn Sie das Bein in Richtung Boden bewegen und atmen Sie aus, wenn Sie in die Ausgangsposition zurück kehren.
Der Schritt sollte so groß sein, dass das linke Bein fast gestreckt ist. Das Knie sollte den Boden nicht berühren. Achten Sie darauf, dass Ihr Kopf aufrecht und der Rücken gerade ist. Das vordere Bein muss im rechten Winkel angewinkelt sein wenn Sie sich im tiefsten Punkt der Bewegung befinden. Das Knie des vorderen Beins sollte nicht über den vorderen Fuss hinausgeschoben werden, so dass Sie die ganze Zeit Ihre Zehenspitzen sehen können. Ist eines Ihrer Beine stärker trainiert, beginnen Sie die Übung mit dem weniger trainiertem Bein. Brechen Sie diese Übung ab, wenn Sie Beschwerden in den Knien verspüren.

3. Sit ups

Legen Sie sich auf eine Matte, so dass der Rücken sich in einer bequemen Postion befindet und den Boden berührt. Legen Sie die Arme so, dass die Hände neben den Kopf auf Ohrenhöhe befinden. Winkeln Sie die Beine im 45° Winkel an. Gehen Sie langsam in Fahrradfahr-Bewegung über und heben Sie dabei den Oberkörper an. Gehen Sie dabei abwechselnd mit dem rechten Ellbogen in Richtung linkes Knie und dem linken Ellbogen zum rechten Knie. Diese Übung ist für Fortgeschrittene, machen Sie sich also keine Sorgen, wenn Sie zunächst nur wenige Wiederholungen schaffen.
Machen Sie diese Übung nicht, wenn Sie Probleme mit dem Rücken haben. Achten Sie darauf, dass Sie Kopf und Nacken während der Übung nicht nach oben ziehen. Je näher Sie bei dieser Übung Ihre Beine am Boden haben, desto höher ist die Intensität des Workouts.

4. Stuhl drücken

Sie benötigen zwei schwere Stühle (Bänke). Setzen Sie sich auf einen der Stühle und umfassen Sie mit den Händen den Rand der Sitzfläche. Legen Sie Ihre beiden Füße auf den anderen Stuhl. Gleiten Sie mit den Unterkörper langsam in Richtung Boden, winkeln Sie dabei die Ellbogen an. Spannen Sie dabei den Trizeps (Muskeln am hinteren Arm an) an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück bis die Arme fast wieder gestreckt sind. Stoppen Sie kurz bevor die Arme voll durchgestreckt sind, die Ellbogen bleibt leicht gebeugt. Atmen Sie ein, während Sie sich mit dem Körper in Richtung Boden bewegen und atmen Sie aus, wenn Sie sich in die Ausgangsposition zurück bewegen. Anfänger sollten die Füße auf den Boden stellen und die Knie im 90°Winkel anwinkeln. Mit fortschreitendem Fitnesslevel können Sie die Füße weiter weg stellen bis die Beine fast gestreckt und die Knie nur leicht angewinkelt sind.

5. Doppelter Bauch-Crunch

Legen Sie sich auf den Rücken. Winkeln Sie Ihre Knie im 45°Winkel an, die Füße bleiben dabei auf den Boden. Ihr Rücken sollte entspannt sein und den Boden berühren. Legen Sie Ihre Arme über Kreuz auf die Brust. Spannen Sie die Bauchmuskulatur an. Heben Sie Kopf und Schulter sowie die Beine vom Boden ab und bewegen Sie diese aufeinander zu. Kehren Sie danach langsam in die Ausgangsposition zurück, stoppen Sie kurz bevor die Schultern und Füße den Boden berühren.
Atmen Sie aus, während Sie sich nach oben bewegen und atmen Sie ein, wenn Sie in die Startposition zurückgehen. Gucken Sie bei der Übung in Richtung Decke und ziehen Sie nicht den Nacken nach oben. Achten Sie darauf, dass Sie mit den Händen nicht den Kopf nach oben drücken.

Los geht´s!

Wiederholen Sie diese Übungen und machen Sie ein 20minütiges Workout. Schon nach wenigen Wochen werden Sie spüren, dass Ihre Muskeln gestärkt sind. Und mit der Zeit werden Sie in den 20 Minuten mehr und mehr Wiederholungen der einzelnen Übungen schaffen.

 

 

Wenden Sie 100 einfache Tipps an, die im Alltag, beim Sport, bei der Ernährung je 100 Kalorien einsparen.

Ernährung

Expertin Dagmar von Cramm setzt beim Kaloriensparen nicht auf Verzicht, sondern auf Genuss. Motto: smart, lecker, leicht

1. Verzichten Sie beim Kaffee auf Kondensmilch oder Kaffeesahne (10 % Fett) und nehmen Sie stattdessen Milch (1,5 % Fett). Bei 6 Tassen à 2 3 Esslöffeln Milch täglich sparen Sie 100 Kalorien.

2. Trinken Sie täglich 1,5 bis 2 Liter Wasser. Wissenschaftler der Berliner Charité zeigten in einer Studie, dass so der Grundumsatz um 100 Kalorien erhöht werden kann. Am besten jeweils einen halben Liter kaltes Wasser vor den Mahlzeiten trinken.

3. Bevorzugen Sie Apfelkuchen aus Hefeteig, ein Stück à 125 g hat etwa 160 Kalorien aus Rührteig dagegen 260 Kalorien.

4. Kaufen Sie Eier der Gewichtsklasse S. Im Vergleich zur M-Klasse spart das ein Drittel der Kalorien!

5. Speisen Sie mal vom Dessertteller die Portion darauf wirkt optisch größer. Langsam essen. Sie fühlen sich schneller satt und sparen mindestens 100 Kalorien.

6. Cremige Desserts? Gut. Besser: ein Eiskaffee, der 2-mal 100 Kalorien spart.

7. Geflügel ohne Haut essen macht pro 200-g- Portion minus 100 Kalorien.

8. Sie trinken gerne Bier? Wählen Sie alkoholfreie Sorten. Ein halber Liter enthält im Vergleich zur alkoholischen Variante etwa 100 Kalorien weniger.

9. Krönen Sie Ihre Suppe mit aufgeschäumter Milch statt mit Schlagsahne! Bei 2 Esslöffeln sparen Sie um 100 Kalorien.

10. Wer Cremesuppe mag, sollte Suppengemüse pürieren statt mit Sahne zu verfeinern. Pro Teller macht das 100 Kalorien weniger.

11. Probieren Sie doch mal Esskastanien als Alternative zu Walnüssen! Sie lassen Sich einfach im Ofen zubereiten und duften herrlich. Bei 5 Maroni statt 5 Walnusskernen haben Sie 100 Kalorien gespart.

12. Als schlankes Knabberzeug bieten sich Süßholzstangen aus der Apotheke an. Sie schmecken ein wenig nach Lakritze. Ihr Kaloriengehalt geht gegen null und den Zähnen schaden sie auch nicht. Fünf Bonbons weniger das ergibt ein Minus von 100 auf dem Kalorienkonto.

13. Gerösteten Kichererbsen schmecken, sehr lecker! Und 50 g sparen im Vergleich zu Erdnüssen 100 Kalorien.

14. Ein Putenschnitzel gegrillt ohne Panade essen. Spart 100 Kalorien.

15. Trinken Sie Wein mit Wasser verdünnt als Schorle. Bei drei Gläsern sind das 100 Kalorien weniger.

16. Verwenden Sie am besten Tatar. Bei 100 g kommen im Vergleich zu gemischtem Hackfleisch 145 Kalorien weniger zusammen.

17. Wählen Sie Ketchup statt Mayonnaise. Er enthält pro Esslöffel nur 20 Kalorien, Mayonnaise dagegen 140 Kalorien.

18. Widerstehen Sie bei Joghurt Großpackungen und kaufen Sie kleine Becher, also statt 250 g Joghurt 125 g. Bei einer Ration von zwei Bechern à 125 g beträgt die Differenz 120 Kalorien.

19. Popcorn ohne Fett anstatt Kartoffelchips: 50 g Popcorn schlagen mit 100 Kalorien weniger zu Buche.

20. Finger weg von süßer Sahne! Saure Sahne mit 10 % Fett verfeinert Speisen genauso gut. Bei 4 Esslöffeln macht das um 100 Kalorien weniger.

21. Hunger stillen Sie am besten mit Eiweiß. Ein 30-g-Stück Emmentaler mit 45 % Fett (i. Tr.) ist eine wahre Eiweißbombe! Wussten Sie, dass 20 Prozent der Energie aus Eiweiß im Stoffwechsel verpufft? So werden bei 30 g Emmentaler 100 Kalorien nicht verwertet.

22. Some like it hot Sie auch? Würzen Sie scharf und spielen Sie mit der Vielfalt der Gewürze. Studien zeigen: Scharfes Essen heizt dem Stoffwechsel ein. Und: Capsaicin, der Scharfstoff der Chilischote, soll die Einlagerung von Fett in die Zellen blockieren.

23. Zum Spargel lieber Béchamelsoße statt Sauce hollandaise zubereiten. Bei 3 Esslöffeln machen das 100 Kalorien weniger.

24. Verbannen Sie Butter und Margarine von Ihrem Brot. Schmieren Sie stattdessen Senf, Tomatenmark oder Ajvar (Paprika- oder Paprika-Auberginenmus) darauf, wenn Sie es herzhaft mögen, und Magerquark als süßen Aufstrich. Mit beispielsweise 2 Esslöffeln Senf sparen Sie pro Schnitte 100 Kalorien.

25. 100 Kalorien sparen im Restaurant: einfach Brot (25 g) und Kräuterbutter (Portion von 10 g) links liegen lassen.

26. Statt eines großen Latte macchiato lieber einen kleinen Cappuccino trinken. Ein Latte macchiato (400 ml) kommt auf 160 Kalorien, ein Cappuccino (150 ml) nur auf 40 Kalorien.

27. Wenn Sie an der Eisdiele nicht vorübergehen wollen: Köstlich schmeckt auch Joghurt-Eis. 100 g haben um 100 Kalorien weniger als Schokoladen-Eis.

28. Zu Besuch beim Lieblingsitaliener: Genießen Sie Ihre Pasta arrabiata pur ohne Sahnesoßen! Schmeckt und spart 100 Kalorien.

29. Tomate-Mozzarella, erfrischend, gesund und ein leichterer Genuss, wenn Sie Mozzarella light nehmen, der pro Kugel 112 Kalorien weniger enthält.

30. Gemüse-Aufläufe mit knuspriger Käsekruste, frisch aus dem Ofen: ein Light-Käse schmeckt genauso gut und spart pro 100 g Käse 100 Kalorien.

31. Unterwegs Lust auf Fritten? Kein Problem, wenn Sie dem Appetit darauf nicht ständig nachgeben. Nehmen Sie in jedem Fall aber nur eine kleine Portion Pommes frites (etwa 110 g) statt einer großen (150 g). Der Erfolg kann sich wirklich sehen lassen: 105 Kalorien weniger.

32. Wurst-Alarm in der Kantine oder auf dem Jahrmarkt? Auch wenn sie noch so köstlich duften mag, ignorieren Sie die dicke, fette Rostbratwurst (etwa 150 g). Essen Sie lieber ein Paar Wiener (70 g) und sparen 250 Kalorien.

33. Zum Kaffee wird ein Stück Torte gereicht? Da heißt es, stark zu sein und dankend abzulehnen. Viel besser dazu wäre eine Scheibe traditionelles Früchtebrot, da es um 150 Kalorien ärmer ist.

34. Falls sich Heißhunger auf Süßes meldet: Knabbern Sie lieber einen Löffelbiskuit statt eines Doppel-Schoko-Kekses. So sparen Sie 100 Kalorien.

35. Stellen Sie Ihre Frühstücksmarmelade doch einmal selbst her, es ist ganz leicht: Pürieren Sie 300 g Beeren nach Wahl mit 40 g Zucker und 2 g Bindobin (aus dem Reformhaus). Der Aufstrich schmeckt wunderbar aromatisch, weil er nicht gekocht wird. Bestreichen Sie Ihr Brötchen mit 2 Teelöffeln davon anstatt mit Nuss-Nougat-Creme: 100 Kalorien weniger.

36. Legen Sie sich eine kleine, beschichtete Pfanne zu, dann kommen Sie mit 1 Teelöffel Öl beim Braten aus. Zum Vergleich: 1 Teelöffel Rapsöl hat 30 Kalorien, 1 Esslöffel 120!

37. Trinken Sie in der kalten Jahreszeit lieber leckere Gewürztees statt Glühwein. Damit sparen Sie pro Becher 170 Kalorien.

38. Essen Sie große Salatportionen und bereiten Sie das Dressing mit wenig Öl und Instant-Brühe zu. Dickflüssige Creme- Dressings sollten Sie besser vermeiden. So können Sie mindestens 100 Kalorien sparen.

39. An alle Schoko-Fans: Sie haben immer eine Wahl! Ein Riegel Mars beispielsweise hat 245 Kalorien, ein Duplo hingegen nur 100.

40. Tauschen Sie Salami gegen Putensalami, pro 100 g sind das 100 Kalorien weniger.

41. Bereiten Sie Fischstäbchen auf Backpapier zu. So sparen Sie Bratfett und 100 Kalorien pro Portion.

42. Krönen Sie Desserts oder Eis lieber mit einer Frucht- als mit einer Schokoladensoße. Bei 100 ml sparen Sie so 100 Kalorien.

43. Trinken Sie Fruchtsäfte prinzipiell als Schorle. Das bringt bei einem großen Glas ein Minus von 110 Kalorien.

44. Bevorzugen Sie bei Feinkostsalaten immer die fettarmen Light- Varianten. Das sind beispielsweise bei einer kleinen Portion Krabbencocktail minus 100 Kalorien.

45. Zum Frühstück: Lieber Rosinenbrot statt Croissant. Bei zwei Scheiben: 130 Kalorien weniger.

46. Zum Cappuccino wird oft ein Keks serviert. Lassen Sie ihn liegen und sich stattdessen diesen Fakt auf der Zunge zergehen: Bei zwei Tassen sparen Sie 100 Kalorien.

47. Im Dämpfer können Sie Gemüse ganz zart zubereiten ohne Fett und 100 unnötige Kalorien.

48. Nach dem Sport: keine isotonischen Getränke sondern Wasser trinken. Nur einige Leistungssportler brauchen Spezial-Drinks. Pro halben Liter nehmen Sie 200 Kalorien weniger zu sich.

49. Genießen Sie fettreduzierten Camembert, pro 100 g ersparen Sie 100 Kalorien.

50. Nehmen Sie für Ihre Salate Joghurt-Salatmayonnaise. Im Vergleich zur klassischen Mayonnaise (80 % Fett) sparen Sie pro Esslöffel 100 Kalorien!

Alltag

Was meinen Sie: Müssen Sie länger Schuhe putzen oder den Rasen mähen, bis 100 Kalorien purzeln? Tipps zur Haus- und Gartenarbeit

51. Statt zappen per Fernbedienung lieber aufstehen, wenn Sie den Kanal wechseln wollen. Für 100 Kalorien müssen Sie 33-mal hingehen.

52. Beim Einkauf im Supermarkt 45 Minuten den Wagen scheiben. Wenn ein 20 Kilo schweres Kind drin sitzt, eine halbe Stunde lang.

53. Frau Holles Rat: 25 Minuten Betten machen.

54. Schuhe putzen: 100 Kalorien sind nach 47 Minuten weg.

55. Noch effektiver: Fensterputzen und Boden wischen: je 25 Minuten.

56. 17 Minuten leichte Gartenarbeit.

57. 15 Minuten energisch Holz hacken.

58. 14 Minuten zügig den Rasen mähen.

59. Was Aschenputtels Schwester rät: Sie wissen nicht, welches Kleid und welche Schuhe Sie zum Ball anziehen wollen? Gut so: Wenn Sie 36 Minuten lang Outfits wechseln, verbrennen dabei 100 Kalorien.

60. In den USA gibt es Putzsport- Partys: Freundinnen verabreden sich zum Großreinemachen in einer Wohnung. Wer Bügeln übernimmt, killt am effektivsten Kalorien: 100 in 18 Minuten.

61. 22 Minuten Staub saugen.

62. Viele Kartoffeln schälen: 33 Minuten lang.

63. Schneewittchens Rat: 100 Minuten schlafen! Der Körper verbraucht auch in der Ruhephase viele Kalorien.

Sport

Bei Fitness und Ausdauer brennen Kalorien lichterloh. Goldene Diät-Regel: mehr verbrauchen als zu sich nehmen!

64. Joggen Sie 20 Minuten leicht und locker auf dem Mini-Trampolin. Generell gilt: Abnehmen oder das Gewicht halten kann nur, wer sich regelmäßig bewegt. Je aktiver Sie sind, desto besser funktioniert Ihr Stoffwechsel!

65. 17 Minuten Schlitten fahren. Ziehen Sie Ihr Kind ab und zu auf dem Rodel den Berg hoch, dann sind die Kalorien noch schneller weg!

66. Wer es lieber relaxed mag, macht 50 Minuten klassisches Yoga (Hatha) oder sanftes Stretching.

67. Schmelz-Rekordzeit: Seilspringen verbrennt in 7 Minuten 100 Kalorien.

68. 14 Minuten lang auf dem Ergometer in die Pedale treten.

69. 12 Minuten lang den Stepper erklimmen.

70. Rollschuh fahren ist wieder in. Wers windschnittiger mag, zieht die Inliner an und skatet 14 Minuten lang.

71. Haben Sie Ballgefühl? Dann 16 Minuten lang Tennis spielen.

72. Mit dem leichten Ball dauert es länger: 20 Minuten beim Badminton.

73. 33 Minuten beim Tischtennis.

74. Im Squash-Court gehts deutlich schneller, in nur 9 Minuten. Nur für Sportliche zuempfehlen. Andernfalls ist das Verletzungsrisiko zu hoch.

75. Walker oder Spaziergänger, die zügig unterwegs sind, kommen auf 100 in 18 Minuten.

76. 50 Minuten Billard spielen oder Bowlen.

77. Sie haben die Wahl: 8 Minuten schnelles Kraulen oder aber 10 Minuten Brustschwimmen.

78. Gut für die Gelenke ist Aqua-Jogging oder Wassergymnastik. Dafür kalkulieren Sie 14 Minuten.

79. Beim Schnorcheln brauchen Sie 25 Minuten, beim Wasserski 20, beim Surfen 12 Minuten.

80. Für Untrainierte eine kleine Ewigkeit: 10 Minuten Liegestützen machen. Trost für das langfristige Durchhalten: Schon ein Kilo mehr an Muskelmasse steigert den täglichen Grundumsatz um 100 Kalorien.

81. Wer beim Wandern zehn Kilo Gepäck die Berge hochschleppt, der verbrennt 100 Kalorien in 10 Minuten. Ohne Rucksack in 14 Minuten.

82. Beschwingter kann man nicht abnehmen als beim Tanzen: 50 Minuten Walzer, 25 Polka, 25 Ballett, 14 Techno- und Discorhythmen.

83. 33 Minuten Tai-Chi.

84. Auf dem Rücken eines Pferdes: 14 Minuten im Galopp, 17 im leichten Trab, 50 im Schritt.

85. Boxen bringts: 100 Kalorien sind weg, wenn Sie 20 Minuten lang einen Sandsack bearbeiten.

86. Team-Playerinnen spielen 9 Minuten lang Handball, 14 Basketball, oder 30 Volleyball.

87. Für ein Gymnastik. Work-out mit dem Thera-Band rechnen Sie 20 Minuten.

88. 20 Minuten Golfen, allerdings ohne Caddy!

89. Schnüren Sie die Fußballschuhe und kicken Sie 16 Minuten .

90. In Etagenhäusern oder Büros: 14 Minuten schnelles Treppensteigen.

91. Ski-Langlauf ist ein wahrer Kalorienfresser! Bergauf verschwinden 100 Kalorien in 7, in der Ebene in 14 Minuten.

92. Manche mögens kalt: 17 Minuten wedeln oder carven beim Ski alpin.

93. Einen Ball 600-mal aufspringen lassen.

94. Trainieren Sie Problemzonen, zum Beispiel mit Sit-ups: 14 Minuten. Gezielte Übungen garantieren jedoch nicht, dass an den gewünschten Stellen das abgelagerte Fett schwindet. Der Körper holt es sich nämlich aus dem gesamten Organismus.

95. 30 Minuten leichte Gymnastik jeder Art. Übrigens: Wer abends Sport treibt, stimuliert zusätzlich die Bildung von Wachstumshormonen. Dadurch wird die Fettverbrennung nachts kräftig angekurbelt.

96. Mit Hanteln 9 Minuten Bizeps (Oberarm) und Gluteus Maximus (den großen Po-Muskel) trainieren. Eine Studie des Hamburger Sportärztebundes belegt, dass noch 2 Stunden nach einem 45-minütigen Krafttraining die Fettverbrennung um 79 % höher ist als bei den Frauen, die nicht trainierten.

97. 50 Minuten Minigolf oder Frisbee spielen.

98. Mit Kindern herumtollen, etwa gemeinsam 20 Minuten Drachen steigen lassen.

99. 15 Minuten Aerobic.

100. 14 Minuten Schlittschuh laufen. Kälte- Vorteil: Der Körper muss viel mehr arbeiten, um seine Betriebstemperatur aufrechtzuerhalten und dabei verbraucht mehr Kalorie

 

 

 

^

 

 


+ Kaut zuckerfreien scharfen Kaugummi. Das hilft gegen Hunger

+ Genauso hilft bei mir, wenn ich Pfefferminztee trinke oder meine Zähne
   putze

+ Wenn ihr Appetit auf Süßes bekommt, dann riecht an etwas mit 
   Vanillegeruch (z.B an einem Vanilleparfum, das hab ichWinken)

+ Ich hebe mir auch immer eine Packung von z.B einem Kit Kat auf und
   rieche daran, wenn ich etwas Süßes essen will. Das hilft manchmal 
   auch, es dann nicht zu tun

+ Lernt den Hunger zu lieben. Das Hungergefühl sagt euch, dass ihr 
   gerade abnehmt. Aber denkt daran: Richtigen Hunger habt ihr nur,
   wenn der Magen richtig knurrt, alles andere ist nur Appetit!!

+ Trinkt ganz viel eiskaltes Wasser, wenn ihr Hunger habt. Das füllt
   erstens den Bauch an und zweitens verbraucht euer Körper Kalorien,
   weil er das kalte Wasser erst "aufwärmen" muss

+ Und dann ganz ganz wichtig!! STAY STRONG!!!Kuss

 

 

öst vorm Schlafengehen Traubenzucker in Milch auf, das sorgt für
     30% mehr Fettverbrennung über Nacht

Lächeln  Wechselduschen so oft und so lang wie möglich, das regt den Stoff-
      wechsel an

Lächeln  Frieren hilft dabei, Kalorien zu verbrennen ( genauso wie kaltes 
     Wasser trinken

Lächeln  Grüner Tee ist gut für die Fettverbrennung.

Lächeln  Wenn ihr euch immer bewegt, also auch unterm Sitzen mit dem Fuß
      wackelt oder sowas, dann verbraucht ihr um die 20% mehr Kalorien.
      Das ist ne ganze Menge...

 

 

Esst langsam und lasst euch von nichts ablenken, so esst ihr um die
   100!!! Kalorien weniger

°  Verzichtet auf Zucker, denn Zucker hat unheimlich viele Kalorien

°  Wenn ihr vor jedem Essen 2 Esslöffel Apfelessig trinkt, zieht er euch
   den größten Teil vom Fett aus dem Essen

°  Esst nie etwas, das größer ist, als eure eigene Faust

°  Für eine bessere Verdauung müsst ihr jeden Bissen um die 30 mal
   kauen

°  Normalerweiser soll ab 19 Uhr nichts mehr gegessen werden. Sucht
   euch aber einen Tag der Woche raus, an dem ihr ab 16 Uhr nichts
   mehr esst ( Bei mir ist das der Mittwoch)

°  1 Liter WARMES!! Wasser vor jedem Essen vermindert den Hunger

°  Scharfes Essen macht euch schneller satt und regt den Stoffwechsel
    an

°  Versucht euch dran zu halten, nie mehr als 600 kcal am Tag zu essen!!

 

 

Anstatt Essen zu kaufen, kauf DIR etwas, das wird dich glücklich machen!

Wechsle eine schlechte Angewohnheit durch eine gute aus - Z.B. Essen mit Lernen! Wenn du nicht lernen willst ließ ein Buch oder geh an den Computer

Dreh dich im Kreis, wie es kleine Kinder machen. Danach hast du keine Lust mehr aufs Essen.

Sei selbstbewusst!

Schreibe dir einen Ess-Plan für den nächsten Tag auf!

Spare das Geld, das du für Nahrung ausgeben würdest.

Lege eine ProAna Spardose an und kaufe dir ein neues Shirt wenn du abgenommen hast!

Kaufe dir Hosen und Shirts in kleineren Größen!
Du willst essen? Versuche sie anzuprobieren - wenn du es (noch) nicht schaffst wirst du keinen Hunger mehr haben!

Trinke zu jeder Stunde ein Glaß eiskaltes Wasser. Du wirst dich voller fühlen und dein Körper verbrennt Kalorien, da er das Wasser auf Körpertemperatur bringen muss!

Trinke zwischen jeder Gabel und jedem Löffel mit Essen einen Schluck Wasser. Du wirst dich schneller satt fühlen.

Kau Kaugummi, zuckerfrei  

Iss immer am gleichen Platz - aber nicht vor dem Pc oder dem Fernseher!

Iss in sehr sehr kleinen Portionen! Und kaue jeden Bissen mindestens 10x.

Schlaf dich min. 6Std aus! Am besten sind 8-10 Stunden, so verhinderst du mehr zu essen.

Drehe die Temperaturen doch niedriger, dann verbrennst du Kalorien, während du frierst, da dein Körper sich aufwärmen muss.

Wenn du wirklich hungrig bist, hol dir kcal-arme fett-freie harte Bonbons. Sie zu lutschen vermittelt deinem Magen : Ich bin voll.

Heiße Getränke vermitteln ebenfalls das Gefühl von Fülle.

Scharfe Nahrung erhöht den Stoffwechsel.

Lass dein Geld zu Hause wenn du raus gehst, damit du am Kiosk nicht schwach wirst!

Iss von kleinen, dunklen Tellern! Schwarz oder Marineblaue geben dir schneller das Gefühl, eher satt zu sein.

Wenn du ein bestimmtes Nahrungsmittel besonders magst verwahr die Verpackung und riech an ihr wenn du hungrig bist!

Vermeide es zu schlucken! Kaue so wenig wie möglich und spuck es danach wieder aus!

Finde heraus, welches Mädchen/Promis wie dünn sind und versuche dünner zu sein!

Sitz gerade! Du verbrennst 10% mehr Kalorien.

Trinke 2 Löffel Essig vor dem Essen - es schmeckt widerlich aber du wirst so weniger essen!

Geh oft zur Küche und kram dort rum! Es sieht so aus als würdest du ständig essen. oder mache dir etwas und vernichte es in deinem Zimmer.

Werde Veganer oder Vegetarier! Fleisch hat viel Fett!

Nimm Pfefferminz! Es unterdrückt den Hunger - doch nicht zu viel denn sie haben auch Kalorien!

Du bist der Sieger! Schau dir andere Leute an, wie sie ihren fetten Körper füttern! DU brauchst kein essen!

Fertige eine Ana-Mappe an mit Bildern und Tipps und einem Essplan!

Lieber DiätCola als normal! Aber trink für jedes Glass Cola Light ein Glass Wasser.

Wenn du schon isst, iss Obst oder Gemüse! Du wirst dich nicht so schuldig fühlen wie bei Schoki..

Wasser ist seeeehr wichtig für eine Ana!

Variire deine kcal-Zufuhr, sonst verlangsamt sich dein Stoffwechsel!.

Iss jeden Tag am selben Platz, aber nicht vor dem Pc oder dem Fernseher!

Suche im Internet nach Dingen, die mit Ana zu tun haben!

Mach dir ein rotes Armband für Ana, ein lilanes für Mia,

Mache Situps (oder andere Übungen) wenn du Hunger hast!!

Mache eine Liste mit Lebensmitteln, die Du essen darfst und welche nicht
Schreibe Dir eine Liste mit Deinen Zielen oder schreibe Dir einen Brief und definiere Deine Gründe, warum Du abnehmen willst und wie!

Nach jedem Essen die Zähne putzen, so verlierst Du den Geschmack des Essens.

Führe ein Esstagebuch und notiere wann, was und warum Du gegessen hast.

Nimm kleine Bissen und kaue langsam.

Frage Dich vor dem Essen, ob Du das jetzt wirklich essen willst.

Esse bewusst und tue nichts anderes währenddessen, wie TV, Computer etc.

Suche Motivationsbilder und hänge sie Dir an den Kühlschrank, oder ans Bett

Mache Dir einen Essensplan für die kommende Woche.

Pfefferminztee oder Roibostee verhindern Heisshunger. Kräutertee ist auch gut.

Immer viel bewegen, Treppen statt Aufzug benutzen, zu Fuss gehen, statt Auto zu fahren.....

Lass keine Langeweile aufkommen, telefoniere lieber oder geh spazieren.

Finde jemanden, der mit Dir abnimmt. Such Dir gleichgesinnte (=Twin)

Verbrauche immer mehr Kalorien beim Sport, als Du zu Dir nimmst

Wenn Du essen gehst, überlege Dir vorher schon, was. Und teile Dir ein Menü, oder reiche das Essen zum Probieren herum. Unterhalte Dich viel dabei, so essen die anderen mehr von Deiner Portion.

Habe nie Snacks zu Hause, sonst landen sie in Deinem Magen.

Magenknurren? Sieh es als ein tolles Gefühl an, es ist positiv.

Denke mal daran, wo das Essen ursprünglich herkommt, bevor Du isst. Ist es Fleisch, dann denke an das Tier, was es früher mal war!

Wenn Du Hunger hast, mache Sport, das lenkt ab!Sit-Ups oder Crunches sind gut.

Mache Dir einen Abnehmordner oder ein Pro-Ana Buch.

Sauerkraut ist ein super Mittel zum Abnehmen und wirkt abführend
Vanillegeruch stoppt den Hunger auf Süßes.

Frühstück ist wichtig. Sonst spart der Stoffwechsel an Energie.

Habe immer Traubenzucker und Flüssigkeit bei Dir, falls der Kreislauf mal schlapp machen will

Halte jede Vereinbarung, die Du mit Dir triffst, schriftlich fest.

Mache Dir, bevor Du einkaufen gehst, einen Zettel fertig

Iss im Stehen, laufe dabei. So verbrennst Du selbst beim Essen Kalorien 

 

 

1. Woche
Montag Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 21 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Samstag 45 Minuten Walking oder Radfahren oder eine andere Ausdauersportart
Sonntag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten

2. Woche
Montag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 45 Minuten Walking
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 3 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 25 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 30 Minuten

3. Woche
Montag Im Wechsel 1 Minute joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 18 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 2 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 24 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 4 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 35 Minuten
Samstag Pause
Sonntag 60 Minuten Walking

4. Woche
Montag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 42 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, Gesamt 49 Minuten
Sonntag Pause

5. Woche
Montag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch 60 min. Walking
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 6 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, Gesamt 48 Minuten
Samstag Pause
Sonntag Pause

6. Woche
Montag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 8 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 40 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag Im Wechsel 5 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 42 Minuten
Sonntag Pause

7. Woche:
Montag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 3 Minuten Gehpause, gesamt 26 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: 2 x 15 Minuten joggen, dazwischen 4-5 Minuten Gehpause, gesamt ca. 35 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Im Wechsel 8 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 36 Minuten
Samstag Im Wechsel 10 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 36 Minuten
Sonntag Pause

8. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Dienstag Pause
Mittwoch: Im Wechsel 10 Minuten joggen, 1 Minute Gehpause, gesamt 44 Minuten
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 25 Minuten joggen am Stück ohne Gehpause
Sonntag Pause

9. Woche
Montag Im Wechsel 15 Minuten joggen, 2 Minuten Gehpause, gesamt 51 Minuten
Dienstag Pause
Mittwoch: Pause
Donnerstag 30 Minuten joggen am Stück
Freitag Pause
Samstag 20 Minuten joggen am Stück
Sonntag Pause

10. Woche
Montag 20 Minuten joggen am Stück
Dienstag Pause
Mittwoch: 35 Minuten joggen am Stück
Donnerstag Pause
Freitag Pause
Samstag 45 Minuten joggen am Stück 

 

 

 

 

So, ich glaube das reicht erstmal!^^

 

15.10.08 14:22
 


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